Техники саморегуляции

Posted on Обновлено на by adminКатегории:Рекомендации педагогам

Техники саморегуляции для всех участников образовательного процесса.

Что делать, когда испытываешь тревогу, волнение и злость? Вам помогут техники саморегуляции:

1. Применять дыхательные практики 

Упражнения на дыхание помогут сконцентрироваться, успокоиться или взбодриться. Научитесь в стрессовой ситуации сосредотачиваться на дыхании. Для этого считаем «про себя»: вдох на 4 счёта и выдох на 4 счёта — это будет один дыхательный цикл, который нужно повторить хотя бы 5–7 раз. Когда сможете концентрироваться на дыхании в спокойном состоянии, можно «подышать», когда вы начинаете волноваться. 

Тем, кто совсем освоился с упражнением, можно для расслабления делать выдох в два раза длиннее, чем вдох. И наоборот: если удлинить вдох относительно выдоха по такой же схеме, это поможет взбодриться при усталости и грусти. 

2. Дать агрессии выход в движении 

Злость — это источник энергии. Важно уметь «выпустить» злость через движения и действия. Можно надувать воздушный шарик или дуть в воду через соломинку, если это позволяет ситуация. Также можно провести небольшую физкультурную разминку. Если для таких движений совсем нет места, поможет просто сжимать и разжимать кулаки, напрягать и расслаблять мышцы рук или ног. Можно сфокусировать внимание на какой-нибудь группе мышц: максимально напрячь эти мышцы и задержать это напряжение на 3–5 секунд, затем на выдохе расслабить мышцы. После чего перейти к другой группе мышц. 

3. Взять паузу 

Справиться со злостью гораздо проще в самом начале, когда эмоциональная реакция только начинает разворачиваться. Агрессия обрушивается на человека как лавина, и справиться с ней в конце будет гораздо сложнее. Важно уметь выйти из ситуации, если это возможно, в самом начале: прекратить разговор, уйти в другое помещение. После этого стоит подождать 10–15 минут, посмотреть на себя и ситуацию со стороны, подышать и размяться. 

4. Рисовать картинки в уме 

Чтобы справиться с грустью и волнением, нужно в красках и деталях представить себе приятную ситуацию или значимых людей, которые вас поддерживают. Можете вспомнить или придумать — увидеть и услышать — такие ситуации и места, в которых вам очень спокойно и радостно, где вы чувствуете себя уверенно. Затем — выбрать, кто из близких людей мог бы помочь в сложной ситуации. Представить, что бы они могли сказать и как поддержать. 

5. Посмотреть на ситуацию с положительной стороны 

Позитивное переформулирование — простая методика для изменения отношения к ситуации. Это попытка найти светлые моменты в грустной или тревожной ситуации и подумать о ней по-другому:

— Обозначьте ситуацию, назвав её одним предложением. Например: «Мне тяжело учиться/работать дома и не видеться с друзьями/коллегами». 

— Трансформировать предложение по формуле «Даже если…» или «В любом случае…». 

В результате получится: «Даже если учиться дома, я могу общаться с друзьями, когда захочу по телефону, в социальных сетях или по скайпу…». 

6. Исследовать свой страх 

Чтобы справиться с тревогой, волнением и страхом, нужно хорошенько их изучить. Страх, в первую очередь, — механизм защиты от опасности. Это важно знать, чтобы относиться к страху более спокойно и дружелюбно. 

Нарисуйте свой страх в виде какого-нибудь образа или существа и попробуйте представить, от чего это существо хочет его предостеречь. Если страх не превращается в друга, его можно сделать смешным: дорисовать такие детали, которые превратят страх в смешное или беспомощное существо. Смешное не может быть страшным. В конце концов, рисунок можно порвать и выбросить, пытаясь таким образом избавиться от волнения и тревоги. 

7. Концентрироваться на ощущениях 

Чтобы отвлечься от мыслей, которые беспокоят, обратите внимание на пять объектов рядом с вами и назовите их про себя. Затем — сосредоточьтесь и прислушайтесь, какие четыре звука вы слышите, отметьте три телесных ощущения, которые испытываете (ощущение одежды на плечах, соприкосновение спины с креслом), назвать два запаха, которые улавливают. 

Если внимание начнёт ускользать, нужно заметить это и вернуться к выполнению упражнения. Если же в голову будут приходить мысли, то сказать «про себя»: «Я заметил эту мысль», отпустить её и вернуться к упражнению. 

admin

15 344 комментария для “Техники саморегуляции”

  1. Наталья Владимировна, спасибо большое за рекомендации. Буду применять сама данные техники и порекомендую родственникам и друзьям ?!

  3. санаторий аквамарин анапа отзывы корпус коралл адлеркурорт
    ооо санаторий целебный нарзан пансионат высокий берег анапа официальный сайт оформление санаторно курортной карты в поликлинике
    гостевой дом на грузинской саранск рибера крым отель калипсо эсто садок

  4. гостиница южноуральск гостиница таганская москва
    санатории мисхора гостиница арт ульяновск отдых в форосе крым 2021
    гелакси сочи гостевой дом вершина кисловодск официальный сайт красноусольск санаторий официальный сайт прайс

  5. лазурный берег абхазия отзывы ресторан аура сочи
    отдых 2021 цены на берегу моря санаторий кабардинка геленджик отзывы отдых джубга
    путевка на сочи грязевые курорты краснодарского края магнитогорск юбилейный санаторий

  6. отели внуково евпатория санаторий золотой берег официальный сайт
    пансионат нева отзывы санаторий ярославль официальный сайт санатории анапы
    лок горный воздух лоо официальный сайт цены курсовки в санатории сочи адлер пансионат нептун

  7. пансионат виктория пушкинский район официальный сайт отель воробьи
    золотой колос санаторий сочи официальный сайт сочи отель гай гостиница
    гостиница крым севастополь отзывы малибу отель омск санаторий буран официальный сайт

  8. гостиница золотые пески феодосия лагерь кировец кабардинка
    анапа витязево отдых ассоль геленджик куплю дом город ессентуки
    туры в геленджик из барнаула в январе лечение бронхоэктазов гостиницы брянск

  9. Уважжаемое казино https://biamo.bet/, которое платит. Срочные выплаты, платят любым удобным способом. Много разных онлайн игр, слотов. Огромный выбор ставок на спорт, онлайн трансляции, работают по всему миру. Нажимайте и выигрывате вместе с нами

  10. акварель фэмили сочи санаторий правда официальный сайт
    отель в сиде 4 звезды как доехать до саки отель октябрь
    ессентуки пансионат виктория туры в кисловодск с перелетом из москвы санаторий ай даниль официальный сайт цены

  11. пицунда пансионаты и санатории цены 2021 отели в сочи 3 звезды
    отель жемчужина ялта крым арго пансионат эконом абхазия гудаута ковид в сочи
    кириллов гостиница ревиталь парк отель купить путевку в санаторий кисловодска с лечением

  12. приморский дивноморское империя евпатория
    ванны йодобромные показания санаторий тарханы в пятигорске мидель гагра 2
    отзывы фея 3 гостиница азов в азове отель империал санкт петербург официальный сайт

  13. гостевой дом рябиновые бусы адыгея plants friends hostel сочи
    сочи жар птица санаторий русский лес официальный сайт крым отдых с детьми все включено
    стоимость путевки в белокуриху гранд отель изобильный мосгортур сертификат на самостоятельный отдых

  14. санаторий 30 лет победы железноводск официальный городец отели и гостиницы
    санаторий отдых отзывы жемчужина кавказа отзывы торжок гостиницы и гостевые дома
    5 элемент хабаровск отдых горячий ключ краснодарский край снять гостиницу в минеральных водах

  15. санаторий бобачевская роща отзывы гостиница сибирь екатеринбург
    виктория санаторий ессентуки официальный сайт гостиница аэропорт воронеж веб камера юрмино саки
    санаторий в ростовской области саки отдых 2021 цены какой санаторий выбрать для лечения органов дыхания

  16. бронирование отеля в анапе пансионат колос ярославль для пожилых людей
    детский санаторий им т г шевченко евпатория гостиница рамада елабуга официальный сайт мидьят турция
    эльбрус гостиницы клиника скиф в евпатории санаторий фрегат абрау дюрсо официальный сайт

  17. база солнечный молния небуг
    левант отель ялта официальный пансионат восток новомихайловский официальный сайт медовея официальный сайт сочи
    отзыв ру абхазия санатория бакирово татарстан демерджи официальный сайт

  79. cancun hotel casino
    moon palace golf resort & spa all inclusive
    cancun family vacation package all-inclusive

  85. all inclusive resorts with swim up rooms cancun
    family friendly mexican resorts
    royal playa del carmen restaurants

  93. The peasants blood pressure medicine on headline news are not interested in war and the power games of the aristocracy nolvadex half life In light of such findings, the American Society of Clinical Oncology ASCO Technology Assessment on Aromatase Inhibitors 9 reviewed the use of AIs in adjuvant therapy and concluded that adjuvant therapy should include an AI for postmenopausal women with hormone receptor positive breast cancer