Техники саморегуляции

Техники саморегуляции для всех участников образовательного процесса.

Что делать, когда испытываешь тревогу, волнение и злость? Вам помогут техники саморегуляции:

1. Применять дыхательные практики 

Упражнения на дыхание помогут сконцентрироваться, успокоиться или взбодриться. Научитесь в стрессовой ситуации сосредотачиваться на дыхании. Для этого считаем «про себя»: вдох на 4 счёта и выдох на 4 счёта — это будет один дыхательный цикл, который нужно повторить хотя бы 5–7 раз. Когда сможете концентрироваться на дыхании в спокойном состоянии, можно «подышать», когда вы начинаете волноваться. 

Тем, кто совсем освоился с упражнением, можно для расслабления делать выдох в два раза длиннее, чем вдох. И наоборот: если удлинить вдох относительно выдоха по такой же схеме, это поможет взбодриться при усталости и грусти. 

2. Дать агрессии выход в движении 

Злость — это источник энергии. Важно уметь «выпустить» злость через движения и действия. Можно надувать воздушный шарик или дуть в воду через соломинку, если это позволяет ситуация. Также можно провести небольшую физкультурную разминку. Если для таких движений совсем нет места, поможет просто сжимать и разжимать кулаки, напрягать и расслаблять мышцы рук или ног. Можно сфокусировать внимание на какой-нибудь группе мышц: максимально напрячь эти мышцы и задержать это напряжение на 3–5 секунд, затем на выдохе расслабить мышцы. После чего перейти к другой группе мышц. 

3. Взять паузу 

Справиться со злостью гораздо проще в самом начале, когда эмоциональная реакция только начинает разворачиваться. Агрессия обрушивается на человека как лавина, и справиться с ней в конце будет гораздо сложнее. Важно уметь выйти из ситуации, если это возможно, в самом начале: прекратить разговор, уйти в другое помещение. После этого стоит подождать 10–15 минут, посмотреть на себя и ситуацию со стороны, подышать и размяться. 

4. Рисовать картинки в уме 

Чтобы справиться с грустью и волнением, нужно в красках и деталях представить себе приятную ситуацию или значимых людей, которые вас поддерживают. Можете вспомнить или придумать — увидеть и услышать — такие ситуации и места, в которых вам очень спокойно и радостно, где вы чувствуете себя уверенно. Затем — выбрать, кто из близких людей мог бы помочь в сложной ситуации. Представить, что бы они могли сказать и как поддержать. 

5. Посмотреть на ситуацию с положительной стороны 

Позитивное переформулирование — простая методика для изменения отношения к ситуации. Это попытка найти светлые моменты в грустной или тревожной ситуации и подумать о ней по-другому:

— Обозначьте ситуацию, назвав её одним предложением. Например: «Мне тяжело учиться/работать дома и не видеться с друзьями/коллегами». 

— Трансформировать предложение по формуле «Даже если…» или «В любом случае…». 

В результате получится: «Даже если учиться дома, я могу общаться с друзьями, когда захочу по телефону, в социальных сетях или по скайпу…». 

6. Исследовать свой страх 

Чтобы справиться с тревогой, волнением и страхом, нужно хорошенько их изучить. Страх, в первую очередь, — механизм защиты от опасности. Это важно знать, чтобы относиться к страху более спокойно и дружелюбно. 

Нарисуйте свой страх в виде какого-нибудь образа или существа и попробуйте представить, от чего это существо хочет его предостеречь. Если страх не превращается в друга, его можно сделать смешным: дорисовать такие детали, которые превратят страх в смешное или беспомощное существо. Смешное не может быть страшным. В конце концов, рисунок можно порвать и выбросить, пытаясь таким образом избавиться от волнения и тревоги. 

7. Концентрироваться на ощущениях 

Чтобы отвлечься от мыслей, которые беспокоят, обратите внимание на пять объектов рядом с вами и назовите их про себя. Затем — сосредоточьтесь и прислушайтесь, какие четыре звука вы слышите, отметьте три телесных ощущения, которые испытываете (ощущение одежды на плечах, соприкосновение спины с креслом), назвать два запаха, которые улавливают. 

Если внимание начнёт ускользать, нужно заметить это и вернуться к выполнению упражнения. Если же в голову будут приходить мысли, то сказать «про себя»: «Я заметил эту мысль», отпустить её и вернуться к упражнению.